Hay una diferencia enorme entre decirse «esta tarde estudio» y decirse «voy a estar veinticinco minutos con esto». La primera frase casi garantiza que la tarde se evapore. La segunda, en cambio, suele funcionar.
En el tercer episodio del podcast explico la técnica Pomodoro, cómo se aplica paso a paso y, sobre todo, cómo la adapto en consulta cuando hay un TDAH de por medio. Puedes escucharlo aquí o seguir leyendo.
Antes de la técnica: de qué hablamos cuando hablamos de productividad
Quiero dejar clara una cosa, porque el término está muy manoseado. Cuando hablo de concentración o de productividad no me refiero al discurso de «sé tu mejor versión» sacrificando el tiempo libre. Me refiero a personas que están sufriendo de verdad por sus problemas de atención: que quieren hacer algo, saben que es importante, y no consiguen arrancar.
Un ejemplo de consulta. Olga acababa de recibir un ascenso. Estaba contenta, pero con el cargo llegaron reuniones, coordinaciones y una bandeja de entrada que no paraba. El resultado era que nunca encontraba el momento para los proyectos que de verdad exigían cabeza, y cuando lo intentaba, a los pocos minutos estaba otra vez con el móvil o el correo.
Lo que hicimos con ella fue, primero, estructurar la jornada en bloques en los que solo se hace una cosa: una franja para correos, otra para llamadas y otras reservadas al trabajo que pide esfuerzo mental. Y dentro de esas últimas, aplicar Pomodoro.
De dónde sale el nombre
La inventó Francesco Cirillo, programador y consultor de procesos, en los años ochenta, cuando estudiaba en la universidad. Usaba uno de esos temporizadores de cocina con forma de tomate: lo giraba, estudiaba hasta que sonaba y entonces descansaba. Tomate, en italiano, es pomodoro.
El temporizador original daba 25 minutos. De ahí el esquema clásico: 25 de trabajo, 5 de descanso, cuatro veces seguidas, y después una pausa más larga de entre 15 y 30 minutos antes de volver a empezar.
Cómo se aplica, paso a paso
- Haz una lista de tareas ordenada por importancia. Esto no es un adorno: partir lo complejo en unidades pequeñas es lo que hace que cada bloque tenga principio y final claros.
- Arranca el primer bloque y dedícalo solo a la primera tarea.
- Descansa cinco minutos. Levántate, toma un café, habla con alguien. Se trata de romper el estado de concentración, no de seguir mirando una pantalla.
- Encadena cuatro bloques y entonces date una pausa larga, de 15 a 30 minutos.
Por qué funciona: cuando te dices «tengo la tarde por delante», la barrera para empezar es enorme. Cuando te dices «son veinticinco minutos y luego paro», esa barrera casi desaparece. Y como sabemos que la motivación mejora la concentración, el propio reto de sostener la atención un rato corto ya hace parte del trabajo.
Cómo la adapto cuando hay TDAH
Bloques más cortos
Si la atención sostenida es muy baja y a los pocos minutos ya aparece la distracción, los 25 minutos clásicos son demasiado. Ahí bajo a bloques de 10 o 15 minutos con pausas de 5 o 10. Lo importante no es el número, es encontrar la medida que a esa persona le funcione.
Temporizadores a medida
Los hay auditivos y visuales. Conviene elegir el que menos te distraiga, porque si estás pendiente del reloj, el reloj se convierte en otra interrupción.
Permiso para saltarse la regla cuando aparece el hiperfoco
Si estás en un buen momento de concentración, parar a los 25 minutos puede ser contraproducente. Cuando aparece ese enganche con algo que te interesa —el hiperfoco del que hablaba en el episodio anterior— puedes alargar el bloque a 50 o 60 minutos. La técnica está para servirte, no al revés.
Descansos activos
Que el descanso sea de verdad un descanso: moverse, beber agua, respirar, escuchar música, hacer una llamada. Esos cinco minutos son la válvula de escape de la tensión acumulada; cuanto mejor descomprimas, mejor irá el bloque siguiente.
Conclusión
Cada persona es un mundo y hasta que no lo pruebas no sabes si te sirve. Pero en mi experiencia, mucha gente con TDAH mejora bastante trabajando así: ganan control sobre el tiempo, ordenan la jornada y llegan a sus objetivos con menos desgaste.
Si te cuesta arrancar
Si te reconoces en lo que cuento de Olga —el día lleno de interrupciones y los proyectos importantes siempre para mañana—, puedes empezar por ordenar lo que llevas notando con este cuestionario de cribado.
Y si quieres trabajarlo en serio, puedes reservar una primera consulta.
Transcripción editada del tercer episodio de Estate atento. Todos los episodios están en la página del podcast.
