Esta frase me la habréis dicho de mil formas distintas en consulta:
“sé lo que tengo que hacer, pero no es tan fácil…”
«si no puedo hacerlo bien, prefiero no hacerlo»
“como es complejo, no encuentro la manera de ponerme a ello”
O la versión que más duele:
«esto confirma que soy un desastre.»
Esto tiene nombre: pensamiento todo-o-nada, o dicotómico.
Y en problemas de ansiedad, pero también mucho en el TDAH, aparece con una frecuencia que no es casualidad.
¿Por qué caemos en el «o esto o lo otro»?
Muchas veces la emoción llega antes que el pensamiento.
Y cuando la emoción llega así, de golpe, trae consigo una narrativa igual de abrupta.
No hay matices, no hay «esto y también aquello».
Hay un titular:
soy capaz
o un inútil.
Lo hice bien
o fracasé del todo.
El TDAH me destruye
o es un superpoder.
Nada en medio. No hay grises. Blanco o negro.
El problema es que este tipo de pensamiento se instaura en nosotr@s, en nuestra identidad. Va calando, hasta que llegamos a creer que nos define.
La pregunta que abre grietas: «¿qué más es verdad?»
Hay un concepto que aquí encaja perfecto y que usamos mucho en terapia:
Sostener dos verdades a la vez sin que una anule la otra.
No es positivismo barato ni «mira el lado bueno».
Es una interrupción cognitiva real frente a una historia que se ha quedado demasiado estrecha.
La pregunta clave es simple:
¿qué más es verdad?
No hace falta una respuesta perfecta ni una lista larga. Basta con un solo dato más que amplíe el marco:
- «Se me olvidó la reunión» Y «llevo tres semanas usando bien la agenda por primera vez en años».
- «Perdí los nervios con mi hijo» Y «puedo pedirle perdón esta noche».
- «Llegué tarde otra vez» Y «mi gestión del tiempo ha mejorado en general este trimestre».
Fíjate que el «Y» no borra la primera parte. No dice que lo que pasó no importó. Simplemente le impide ser la única parte de la historia.
Por qué el momento importa tanto como la pregunta
Un matiz clínico importante: esto no funciona bien en plena tormenta.
Cuando la emoción está en su pico, la corteza prefrontal (la que necesitas para razonar) está literalmente “fuera de juego”. Eres pura emoción (sistema límbico).
Preguntarte «¿qué más es verdad?» en ese momento es como pedirle a alguien que silbe mientras se ahoga.
El momento es después, cuando la emoción ya bajó pero el relato sigue corriendo solo, en piloto automático. Ahí es donde la pregunta tiene margen para trabajar.
Cómo llevarlo a la práctica
- Detecta el titular. Cuando notes una frase tipo «soy un desastre» o «esto siempre me pasa», ponle una etiqueta mental: esto es un pensamiento todo-o-nada, no un hecho.
- Espera a que baje la ola. No lo intentes en caliente. Dale un rato, tómate tu tiempo, hasta que sientas que la emoción amaina.
- Busca un solo dato adicional, no una defensa completa. No se trata de convencerte de que «en realidad todo fue genial». Se trata de añadir una pieza real que el titular dejó fuera.
- Practícalo por escrito al principio. Escribir «X Y también Y» cuesta menos que hacerlo solo mentalmente, sobre todo las primeras veces.
- Si el patrón es muy rígido y persistente, merece la pena trabajarlo en terapia, porque a veces desmontar un hábito cognitivo automatizado durante años necesita más que eso y debemos apoyarnos a nivel profesional.
La realidad se construye con lo que nos decimos.
Las historias que nos contamos muchas veces se convierten en verdaderas ante nosotr@s.
Lo que no es, casi nunca, es toda la verdad.
Si te reconoces en este patrón
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Y si el patrón es muy rígido y llevas años con él, puedes trabajarlo en consulta: pedir cita.
