¿Cómo combatir el insomnio?

¿Cómo combatir el insomnio?

Sólo los que hemos sufrido de ésta problemática sabemos lo difícil que es combatir el insomnio, lo largas que son las noches en vela, sin poder dormir, intentando conciliar el sueño sin éxito. Los trastornos del sueño son una de las consultas más frecuentes en los despachos de psicología. El insomnio se produce como síntoma o como enfermedad, pero también como factor de riesgo para desarrollar otros problemas futuros, por lo que tratarlo y superarlo es fundamental. En este artículo vamos a saber más acerca de los problemas del sueño, dando también las claves para superarlos.

Causas del insomnio: El ritmo sueño-vigilia

Aunque muchos piensen que dormir es perder el tiempo, lo cierto es que de media estaremos unos 30 años de nuestra vida durmiendo, y debe ser así. Los trastornos que se han visto implicados con el insomnio incluyen la diabetes, la obesidad, depresión, trastorno bipolar, entre muchos otros.

Para explicarlo gráficamente, el ritmo sueño-vigilia sería el resultado de la interacción entre la presión por dormir, que aumenta a lo largo del día hasta que llega la noche, con el ritmo circadiano, propio de todos los animales diurnos, en el que nuestro cuerpo se estimula durante el día para aprovechar las horas de luz, momento del día más eficiente para llevar a cabo nuestras necesidades básicas de subsistencia. Si estos dos componentes están sincronizados, nos despertaremos con energía progresiva hasta que al caer la noche la presión por dormir nos haga caer rendidos al sueño, para disminuir progresivamente dicha presión y poder comenzar un nuevo día con energía en cuanto sale el sol.

Cuando el ritmo circadiano se altera, se produce una desincronización de dichos procesos, alterando los ritmos internos del individuo y el ritmo día-noche propio de los patrones de sueño deseables.

Tipos de insomnio

Insomnio de conciliaciónSe caracteriza por el retraso en el comienzo del sueño. Las personas que lo sufren se acuestan, pero tardan incluso horas en dormirse, dando vueltas en la cama con la sensación de que no pasan las horas. Se puede observar sin que tenga ninguna causa secundaria, o bien tratarse de insomnio por exceso de preocupaciones o ansiedad. Es muy frecuente entre los trabajadores que tienen cambios de turnos en su empresa, entre los que está un turno de trabajo nocturno.

Insomnio de mantenimiento: Las personas que presentan insomnio de mantenimiento se duermen relativamente rápido y sin incidencias, si bien a media noche se desvelan, con dificultades enormes para poder volver a coger el sueño. También puede ser idiopático y no tener causas graves, pero es más propio de trastornos de ansiedad y del ánimo. Las personas con depresión suelen presentar despertar precoz, a parte de los síntomas anímicos que lo acompañan.

Insomnio mixto: Sería una combinación de los anteriores, que puede observarse en múltiples situaciones. La persona presentaría problemas para dormirse, y cuando lo consiguiera el sueño sería ligero, despertándose a media noche incluso en varias ocasiones, llegando al momento de levantarse con la sensación de sueño no reparador.

Otros trastornos del sueño

Hipersomnia: Sensación de tener sueño constantemente. Puede encontrarse en entidades como la narcolepsia, la depresión, los trastornos de ansiedad, por fármacos sedantes, por alcohol, problemas alimentarios y déficit de hierro, por deprivación del sueño, o incluso por lesiones del SNC, como la enfermedad de Parkinson.

Cómo combatir el insomnio en 14 claves

La primera medida a tener en cuenta será descartar que el insomnio sea producido por alguna otra enfermedad o trastorno que requieran tratamientos específicos, por lo que si no consigues dormir acude a un especialista para que te asesore. Sería una pérdida de tiempo buscar remedios para combatir el insomnio si éste es secundario a otro trastorno o problemática, no se puede aconsejar sobre cómo quitar el insomnio o cómo curar el insomnio si antes no se ha descartado la existencia de posibles trastornos principales.

La segunda clave está en asegurar las medidas de higiene de sueño:

  1. Levantarse cada día a la misma hora: No podemos decidir la hora a la que nos dormiremos, pero sí la de despertar. Éste es el primer paso para combatir el insomnio. Es una buena manera de poder empezar a poner orden a nuestro reloj biológico. Aunque hayas dormido mal, no prolongar el tiempo en cama te permitirá un mejor descanso la noche siguiente.
  2. A la cama hay que ir CON sueño: Si nos acostamos sin sueño, ponemos nuestra angustia en marcha ante el deseo de dormir y el miedo a no conseguirlo. El sueño viene solo, no hay que empeñarse en dormir, será más productivo hacer alguna actividad relajante previamente a irse a dormir.
  3. 20 minutos de espera y si no duermes te levantas: No tiene sentido esperar el sueño con esfuerzo, pues solo nos ponemos más nerviosos. Si después de 20-30 minutos no has conseguido dormirte, cambie y haz alguna actividad en poca luz que te relaje (¡Sin pantallas!).
  4. ¡NO MIRES EL RELOJ! Ver que se acerca la hora de levantarse solo aumentará tu ansiedad y no ayudará a dormir, así que no tengas relojes cerca cuando trates de descansar.
  5. En la cama solo sexo y dormir”: Nada de mirar películas o comer en la cama. ¡Hay que cuidar este espacio para que nuestra mente lo asocie al descanso y a nada más!
  6. No planifiques tu día, de noche: Las preocupaciones y las planificaciones resérvatelas para un momento del día en que estés activo, pero en la cama trata de no ponerte en “Modo agenda” o en modo “y si…” porque solo conseguirás prorrogar tu sueño y alimentar tu insomnio.
  7. Si no duermes un día no hagas un drama: Todos podemos tener una mala noche, así que si un día no puedes dormir no te obsesiones, pues solo vas a comprar papeletas para una nueva noche de insomnio.
  8. Evitar cenas copiosas
  9. Evitar alcohol, cafeína y las bebidas gaseosas a partir de las 16h por la tarde: El alcohol puede inducir sueño, pero se ha comprobado que disminuye la calidad del sueño, así que no es recomendable. Tampoco las bebidas con gas porque la distensión gástrica dificulta el descanso. La cafeína, por sus propiedades excitantes, será un enemigo en tu guerra para combatir el insomnio. El café es siempre desaconsejable a partir de las 15-16h por la tarde, aunque algunas personas pueden que les afecte al descanso incluso el primer café de la mañana, así que si eres del grupo de estos últimos, ¡evita la cafeína al 100%!
  10. Temperatura templada, silencio, buena ventilación, oscuridad y… ¡NADA de aparatos eléctricos cerca! Es obvio que para dormir hay que encontrarse en un entorno agradable, pero muchas personas no piensan en el hecho que los aparatos eléctricos, como el móvil, son dispositivos que nos interfieren en muchas áreas cerebrales, como por ejemplo, el sueño.
  11. Reservar la hora antes de acostarse para hacer una actividad relajante y con luz tenue.
  12. Repetir el patrón día a día para que el cuerpo se acostumbre al ritmo sueño-vigilia.
  13. Hacer ejercicio físico está bien, pero nunca las 2 horas antes de ir a dormir.
  14. Evitar las siestas “a pierna suelta”: Una siesta que dure más de 30 minutos puede ser un motivo para no poder dormir de noche, con la siguiente alteración del ritmo circadiano, ¡¡¡así que siestas con despertador, y no con calendario!!!

Si no esto no es suficiente para ti, consulta con un especialista

Puede que te puedas beneficiar de un estudio por parte de un especialista que analice tu caso en detalle. Quizás un tratamiento específico, psicológico o bien farmacológico, te podría ayudar. Cada persona presenta sus particularidades, así que si esta guía no te funciona o tienes dudas al respecto, ponte en contacto con nosotros para que nuestro equipo de psicólogos y psiquiatras te asesoren, ¡Estaremos encantados de ayudarte! Puedes contactar con nosotros en el formulario de abajo o también vía e-mail a través de info@psicoclinics.com.

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